Как читать этикетки продуктов и не путаться в составе

Этикетка — это подсказка, а не экзамен

Знакомая ситуация: вы стоите перед полкой магазина, выбираете йогурт, хлеб или готовый завтрак и пытаетесь разобраться в мелком тексте на упаковке.

На одной упаковке написано «фитнес», на другой — «натуральный», на третьей — «без добавленного сахара».

Как понять, что действительно подходит вам?

Хорошая новость: необязательно изучать каждую строку или запоминать десятки пищевых добавок. Достаточно научиться обращать внимание на несколько важных вещей.

1. Начните с названия продукта

Красивые надписи на лицевой стороне упаковки не всегда объясняют, что именно находится внутри.

Поэтому сначала найдите фактическое наименование продукта.

Например, напиток со вкусом ягод и обычный ягодный йогурт могут существенно различаться по составу.

Не стоит выбирать продукт только по словам «лёгкий», «полезный» или «фитнес». Лучше посмотреть, что написано в составе и таблице пищевой ценности.

2. Посмотрите на первые ингредиенты

В России и Беларуси применяются требования к маркировке пищевой продукции, согласно которым ингредиенты, как правило, указываются в порядке уменьшения их массовой доли при производстве.

Это означает, что первые компоненты обычно присутствуют в наибольшем количестве.

Например, если в составе хлеба на первом месте стоит пшеничная мука высшего сорта, это говорит об основном ингредиенте, даже если упаковка оформлена изображениями злаков.

При этом длинный состав сам по себе не означает, что продукт плохой. Некоторые вполне обычные продукты содержат множество ингредиентов.

3. Сравнивайте одинаковые количества

Пищевая ценность часто указывается на 100 граммов или 100 миллилитров.

Так удобнее сравнивать два похожих продукта.

Допустим, вы выбираете между двумя йогуртами. Вместо того чтобы ориентироваться на цвет упаковки, посмотрите:

• сколько в них белка;
• сколько сахаров;
• какая жирность;
• какой размер порции вы обычно съедаете.

Важно помнить, что значения на 100 граммов и количество в целой упаковке — не одно и то же.

4. Сахар — не единственный критерий

Количество сахаров может быть важным при сравнении продуктов. Но оценивать питание только по одной цифре не нужно.

Например, натуральный молочный продукт может содержать сахара, которые присутствуют в молоке изначально.

Другое дело — добавленный сахар в составе сладких десертов и напитков.

Полезнее смотреть на продукт целиком: его состав, пищевую ценность, порцию и место в вашем обычном рационе.

5. Обратите внимание на соль

Соль может содержаться не только в очевидно солёных продуктах.

Она встречается в соусах, готовых блюдах, некоторых сырах и мясных изделиях.

Если вы часто покупаете готовую еду, попробуйте сравнить содержание соли или натрия в похожих продуктах.

Не нужно отказываться от всех любимых продуктов. Иногда достаточно подобрать вариант с меньшим содержанием соли, если это соответствует вашим потребностям.

6. Проверяйте срок годности и условия хранения

Эти сведения важны не меньше, чем состав.

Обращайте внимание на дату, условия хранения и рекомендации после вскрытия упаковки.

Особенно это актуально для молочных продуктов, готовых блюд и скоропортящихся продуктов.

7. Не делите продукты на «хорошие» и «плохие»

Питание не должно превращаться в постоянный поиск идеальной этикетки.

Можно выбирать разные продукты, учитывать собственные предпочтения, бюджет, удобство приготовления и состав.

Один продукт не определяет качество всего рациона.

Гораздо полезнее смотреть на питание в целом: разнообразие, регулярность, доступность и то, насколько выбранные привычки подходят вашей жизни.

Небольшая практика на следующей покупке

В следующий раз, когда будете в магазине, попробуйте сравнить два похожих продукта.

Посмотрите на название, первые ингредиенты, пищевую ценность и размер упаковки.

Не нужно менять весь список покупок. Достаточно одного спокойного сравнения.

Постепенно ориентироваться в этикетках станет проще.

Главная мысль: задача не в том, чтобы найти идеальные продукты, а в том, чтобы научиться выбирать осознанно.

---

*Материал носит образовательный характер. При пищевой аллергии, медицинских ограничениях или назначенном лечебном питании необходимо учитывать индивидуальные рекомендации.*

Источники

• ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки»: https://protect.gost.ru/tr/details/cc534df7-9e89-480d-a759-38e34aec6197
• Всемирная организация здравоохранения, «Здоровое питание»: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet